Escalade : Eviter les bouteilles !

Aujourd’hui nous allons aborder un sujet bien connu en escalade, les « bouteilles », tu sais cette sensation désagréable d’avoir les avant bras en forme de bouteille, super durs et douloureux … cette sensation qui sonne la fin de ta séance de grimpe !

Et oui, arrivé à ce stade, tes muscles agonisent, tes fibres musculaires sont pleines d’acide lactique, tu es incapable de serrer les prises, tu rentres à la maison et tu n’arrives même pas à tenir un verre dans ta main !!!

Alors nous allons voir pourquoi tu arrives à cet état et je vais te donner quelques techniques pour retarder ça !

Qu’est que les bouteilles et comment ça arrive ?

Avant de te donner les techniques, il est toujours bon de comprendre ce qui se passe physiologiquement.

L’escalade est une pratique sportive particulière car c’est un effort intense, de courte durée (surtout en bloc) avec une tendance à l’effort isométrique, c’est à dire que les muscles permettant de serrer les prises, les muscles des avant-bras, ne varient pas ou très peu en élongation comme dans la course à pied où l’effort est une alternance de contractions et d’étirements totals réguliers. Cette alternance génère un effet pompe qui améliore la circulation sanguine. Cet effet pompe n’étant pas ou très peu activé pendant la grimpe, les muscles sont limités en apport de sang oxygéné. Il s’accumule alors une trop grande quantité d’acide lactique.

Voyons ça d’un peu plus près.

La grimpe utilise surtout les 2 premières filières énergétiques sur les 3 disponibles pour l’effort physique.

L’anaérobie alactique : première filière pour des efforts intenses de très courte durée, elle permet de générer de l’énergie le temps que la 2e filière se mette en route. Elle utilise la créatine phosphate pour produire de l’énergie, elle n’utilise pas d’oxygène. Il en résulte 2 ATP (adénosine triphosphate) et un déchet, la créatinine. L’ATP est une molécule intermédiaire de production d’énergie, utilisée par le muscle pour la contraction et le relâchement.

L’anaérobie lactique : deuxième filière pour des efforts intenses et de courte durée. Elle utilise le glucose dans une phase de glycolyse, elle n’utilise pas non plus d’oxygène. Il en résulte 4 ATP, et un déchet, l’acide pyruvique qui se transformera en acide lactique si la consommation de glucose est plus élevé que l’apport de O2 (dioxygène) car l’élimination de cet acide exige la présence d’O2. Cela va donc créer une dette d’oxygène.

L’aérobie : c’est la troisième filière, pour des efforts modérés et de plus longue durée. En présence d’oxygène et seulement en présence d’oxygène, cette filière « récupère » une bonne partie l’acide pyruvique et utilise le glucose ou des triglycérides (acide gras) pour entrer dans une phase qu’on appelle le Cycle de Kreps et la respiration cellulaire dans les mitochondries cellulaires. Il en résulte environ 30 ATP et des déchets que sont H2O (eau), le CO2 (dioxyde de carbone).

L’acide lactique produit lors de l’effort est responsable de cet effet musculaire limitant qui amène à avoir des muscles très durs, douloureux et incapables de produire de nouvelles contractions efficaces.

Maintenant comment faire pour retarder cette apparition d’acide lactique.

Les techniques pour retarder ce phénomène

Echauffe-toi !

Comme expliqué plus haut, il est important de contrebalancer le principe d’isométrie et donc de préparer les muscles en augmentant leur apport sanguin et par la même occasion d’oxygène et de nutriments.

Bref il faut gorger les muscles de sang !

D’où l’importance de bien s’échauffer, en étirant légèrement les muscles et en activant l’effet pompe sur la totalité du mouvement musculaire.

Respire !

Nous l’avons vu, bien que n’utilisant peu la 3e filière énergétique en escalade type « bloc » ou seulement en mode escalade de « difficulté », la respiration est importante pour limiter la présence d’acide lactique.

Ce n’est pas pour rien que les potes en bas de la voie cri toujours « Respire ! » quand il voit le grimpeur ou la grimpeuse en apnée !

Il est donc important de ventiler correctement pendant la pratique, mais aussi avant et après, pour compenser cette dette d’oxygène ! Quit à faire quelques ventilations forcées.

Détend-toi !

Rester crispé n’aide pas à la circulation sanguine, il est donc important de ne pas attendre de voir ses avant bras gonfler pour se détendre !

Fait comme les pros et « délaye » – secoue les bras entre chaque prises pour aider à détendre le muscle et trouve toi des temps de repos !

Petite astuce – il est aussi important de ne pas délayer les bras qu’en position basse mais aussi en position haute (au dessus des épaules), afin de faire varier la pression sanguine et améliorer la circulation.

2e petite astuce – la détente n’est pas que pour les bras, il faut détendre tout le corps et notamment déverrouiller l’épaule. Tous les muscles du corps produisent des acides pendant un exercice physique, et les muscles des avant-bras sont loin d’être les plus gros. Ce que je veux dire par là, c’est que si ton corps est déjà « saturé » d’acide par la production des autres muscles, ton organisme aura du mal à les éliminer.

Pour les débutants qui finissent en mode bouteille au bout de 20 minutes de séance … je vous conseille d’éviter de serrer les prises comme des fous. Je sais c’est rassurant et on l’a tous fait. Mais vous allez très vite remarquer que ça ne sert à rien et ça économisera vos bras 😉

Alimente-toi correctement !

L’alimentation joue un rôle primordial dans le métabolisme musculaire, il est donc important de se nourrir sainement pour améliorer à la fois la qualité de ses tissus musculaire, la qualité du sang et donc la capacité à évacuer les déchets métabolique, éviter d’encrasser ses tissus de toxines et de toxiques. Sans parler des multiples intérêts d’une bonne alimentation sur l’influx nerveux, la fatigue, le sommeil, etc … bref la santé en général !

Je t’invite tout particulièrement à lire cet article L’alimentation, un sujet pas si compliqué pour te donner les bases d’une alimentation saine et qui te permettront à la fois d’améliorer tes performances mais aussi de te sentir en plein vitalité au quotidien.

Petit zoom – Ce sont les minéraux qui tamponnent les acides dans l’organisme et permettent de les éliminer par les reins, les intestins, la peau et les poumons, donc pas assez de minéraux = système tampon limité = présence d’acide régulier dans le corps = état inflammatoire et difficulté d’élimination !

Également de la santé de ton foie dépend toutes les capacités de synthèse et d’épuration de ton corps. Et l’alimentation à une part primordiale dans l’état de ton foie!

Hydrate-toi !

L’eau est essentielle (tu le verras dans l’article dont je viens de te parler). C’est l’élément qui permet tous les échanges chimiques et c’est le composant principal du sang qui permet le transport de l’oxygène, des nutriments et des déchets.

Pas d’eau – pas de vie !

Une mauvaise hydratation rend ton sang plus visqueux et donc les transports se font moins bien.

Que dire de plus …. Bois !

Masse-toi !

Entre 2 voies, n’hésite pas à te masser. La plupart du temps on voit les grimpeurs(euses) le faire quand ils ont déjà les avant bras douloureux. Je dirai que c’est déjà trop tard.

S’auto-masser est une excellente technique. Elle réactive et aide la circulation sanguine, aide à déloger les molécules d’acides et autres déchets.

Petite astuce : en fin de séance, masse toi avec une huile végétale contenant de l’Arnica, je ne vais pas te donner la marque mais ça existe déjà tout fait en petit flacon de verre vert 😉 . Mieux, tu peux faire un mélange de 3 gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie pour 12 gouttes d’une huile végétale d’arnica.

Améliore ta technique – entraîne-toi!

La je parle surtout aux débutant(e)s, plus ta technique sera aboutie moins tu utiliseras tes muscles et plus tu retarderas l’apparition des bouteilles !

Alors n’hésite pas à demander conseils aux plus expérimentés de la salle, le partage fait partie de l’esprit de l’escalade !

La répétition des entraînements en endurance te permettront également de retarder les bouteilles … mais ça je crois que c’est assez évident pour que je n’ai pas besoin d’en faire un chapitre !

Etire-toi !

En fin de séance, en plus de détendre les muscles, l’étirement permet d’éviter que les cristaux d’acide lactique restent logés dans le tissu musculaire.

Tu verras la différence le lendemain, les courbatures seront moins présentes et la récupération sera améliorée.

Tu places ta main à plat contre un mur, paume en appui, bras tendu, et tu étires les muscles doucement sans accoup. L’idée n’est pas d’aller jusqu’à la douleur, mais de tendre les fibres musculaires.

Tu fais cet exercice dans les 4 positions:

• doigts vers le plafond
• doigts vers le sol
• doigts vers l’arrière
• doigts vers l’avant

L’important est de bien respirer pour se détendre et se détacher de la sensation douloureuse en basculant sur le système nerveux para-sympathique (celui de la relaxation et du calme).

Utilise le sauna – de la bonne manière !

Le sauna est une technique royale pour retarder l’apparition des bouteilles. Car le sauna permet d’éliminer les toxines de ton corps et soulage le travail de tes reins, mais il a bien plus de bénéfices.

Je t’invite vraiment à lire l’article sur cette technique géniale – Le sauna, lier l’utile à l’agréable. Tu sauras comment utiliser le sauna pour en faire un outil de récup et de performances.

Tu me diras, pas évident d’aller au sauna entre 2 prises.

Malgré tout, en fin de séance, le sauna au delà de la détox et la détente qu’il procure, te permettra d’améliorer tes capacités musculaires et ta vascularisation générale, l’impact est rapide et efficace.

Repose-toi ! Dors !

Autant de catabolisme (destruction tissulaire, dégradation du glucose, influx nerveux, etc …) pendant une séance de grimpe, exige autant voir plus d’anabolisme (reconstruction, synthèse, réparation, etc …)

Le corps a besoin de reconstituer tous ces stocks et reconstruire les éléments et les cellules dégradées, usées, lésées …

Le seul moment pour que le corps entre dans cette phase c’est le repos mais au delà le sommeil !

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Voilà maintenant tu as toutes les infos pour retarder les bouteilles, alors profite en pour continuer à t’entrainer et à te faire plaisir !