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L’alimentation, un sujet pas si compliqué !

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Végan, végétarien, crudivore, paléo, dissocié, méditerranéen, … nombreux sont les régimes alimentaire et les manières de se nourrir

Sans parler des objectifs, pour perdre du poids, pour en gagner, pour faire du muscle, pour entrer dans son maillot l’été prochain, …

Mais si nous parlions plutôt d’une manière de s’alimenter qui nous maintienne en bonne santé, nous donne de la vitalité et de la joie 😉

alimentation naturopathie

En naturopathie, l’alimentation est une technique primordiale, voir la plus importante, pour offrir une hygiène de vie adéquat. Avec environ 30 tonnes d’aliments ingurgités dans une vie, il y a de quoi s’intéresser à ce qu’on mange.

Qu’est ce qu’une bonne alimentation ?

Je dirai que c’est l’alimentation qui nous apporte les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, pour répondre aux besoins de notre vie et qui permet de nous épanouir.

Quand on a dit tout ça, on a rien dit ! Pourquoi ?

Parce que s’alimenter ce n’est pas simplement porter quelque chose à notre bouche.

On ne peut donc pas s’arrêter là. Ce qui nous intéresse réellement c’est ce qui se passe après – la digestion. Car c’est bien le résultat de la digestion qui sera le facteur le plus important pour la nutrition de notre corps. Il faut donc que notre alimentation soit adéquation avec notre capacité de digestion, d’assimilation, qu’elle corresponde à nos besoins physiologiques, que nous puissions en éliminer les déchets et qu’elle ne soit pas source de trouble métabolique.

Il y a donc autant d’alimentation possible qu’il y a de personne, car nous avons tous des métabolismes différents, des activités quotidiennes différentes, des convictions différentes et nous vivons dans des climats différents … bref nous avons tous des besoins spécifiques.

Ainsi je ne vais pas vous dire ce qu’il faut manger à chaque repas, mais plutôt vous expliquer comment fonctionne votre corps et quels sont ses besoins – vous en déduirez VOTRE alimentation, celle qui vous convient !

Zoom sur la digestion

La digestion c’est l’étape de dégradation des aliments en molécules plus petites (les nutriments), permettant l’étape d’assimilation, qui est l’absorption des nutriments par l’organisme, puis vient alors l’élimination qui est l’étape d’évacuation des déchets de digestions.

Toutes ces étapes :

  • Dépendent de la capacité digestive (individualisation)
  • Fonctionnent sous le contrôle du système nerveux parasympathique (relaxation, calme)
  • Se déroulent durant plusieurs heures
  • Consomment de l’énergie
  • Génèrent des déchets métaboliques à éliminer

Une bonne digestion

  • Se déroule pendant un temps calme
  • Commence par une bonne mastication
  • Se fait si on mange en quantité adéquat
  • Est facilité par de bonnes combinaisons alimentaires
  • Se fait entièrement en prenant le temps de digérer et d’assimiler

Une bonne digestion permet une bonne assimilation et produit moins de déchets métabolique, cela engendre donc une préservation du système digestif et le maintien du système immunitaire.

Une mauvaise digestion

Se fait à l’inverse quand:

  • On mange dans un état de stress
  • On ne mastique pas
  • On fait des repas pléthorique
  • On fait des combinaisons alimentaires hasardeuses
  • On ne se laisse pas le temps de digérer

D’une mauvaise digestion découle une mauvaise assimilation et la production de plus de déchets. Cette manière de manger au quotidien engendre un état inflammatoire chronique du système digestif et une baisse des capacités immunitaires.

Quel système digestif avons-nous ?

Si on prend le sujet sous l’angle du métabolisme, nous pourrions par comparaison nous poser la question de savoir à qui notre système digestif ressemble le plus ! Le loup, la vache, le moineau ou le singe ?

Le loup est carnivore, si on s’intéresse à son système digestif, on s’aperçoit qu’il a un intestin plus court et des reins proportionnellement bien plus gros que les nôtres. Normal pour un carnivore, il a besoin de traiter et d’éliminer les acides uriques provenant de la dégradation des produits carnés … Bon alors pas que de la viande ?

La vache est herbivore et ne présente pas du tout le même système digestif. Ça tombe bien, je ne compte pas ruminer. Du coup pas que de l’herbe?

Le moineau est granivore et comme la vache n’est pas pourvu d’un système semblable au nôtre. Donc, pas que des graines ?

Par contre le singe qui est plutôt frugivore/omnivore, il mange des fruits en très grande quantité et un peu de graines, des tubercules et dans de rare cas des produits carnés. Etrangement il est pourvu d’un système digestif quasiment comparable au nôtre que ce soit dans son anatomie (organisation des organes) et sa physiologie (fonctionnement).

Donc notre régime alimentaire devrait plutôt être semblable aux singes, c’est à dire : fruits et légumes 80%, protéines 20%

De quoi avons-nous besoin ?

Nous allons nous intéresser aux différents éléments présent dans notre alimentation et dont notre corps à besoin.

Les macronutriments

Les lipides

Ils ont pour rôle, entre autre, de structure aux membranes cellulaires, le transport des molécules liposolubles (certaines hormones, vitamines, etc…) et sont une réserve énergétique, …

On le trouve dans (ordre décroissant d’intérêt):

  • Les fruits gras
  • Les oléagineux (trempés)
  • Les huiles végétales
  • Le beurre
  • Les margarines
  • Les graisses animales

Les glucides

Ils servent de carburant principal pour toutes nos cellules (et pas seulement musculaire), ils sont donc indispensables au fonctionnement de notre corps.

On les trouve dans (ordre décroissant d’intérêt):

  • Les fruits aqueux, sec, amidonnés
  • Les légumes frais, racines, amidonnés
  • Les légumineuses (trempées)
  • Les céréales (complètes)
  • Les pâtisseries

Les protéines

Sont des « matériaux de construction », pour tout un tas d’éléments indispensables à notre vie, les hormones, les tissus (organes, os, muscles, …), bref toutes les cellules de notre corps sont équipées de protéines.

On les trouve dans (ordre décroissant d’intérêt):

  • Les œufs
  • Les oléagineux (trempés)
  • (les produits laitiers)
  • Les coquillages crus
  • Les poissons
  • Le gibier
  • Les légumineuses (trempés)
  • Les viandes maigres
  • Les viandes rouges
  • Les abats
  • Les crustacés
  • Les levures alimentaires
  • La charcuterie

Les micro-nutriments

Les enzymes

Sont des catalyseurs (accélérateurs) du métabolisme et particulièrement de la digestion.

Les minéraux

Calcium, Magnésium, Potassium, Sodium, Manganèse, Phosphore, Fer, …

Ils ont plusieurs rôles, servent d’éléments de construction osseuse, à l’équilibre hydro-électrolytique des différents liquides du corps, aux influx nerveux, à l’équilibre acido-basique, au transport de l’oxygène, à la contraction musculaire, etc …

Les oligo-éléments

Fer, Zinc, Cuivre, Iode, …

Ils sont en particulier des cofacteurs enzymatiques, sans eux pas de processus enzymatique. Ces processus sont des accélérateurs du métabolisme, ils sont donc vital à tous les fonctionnements de l’organisme.

Les vitamines

Elles interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques et biologiques, aident à lutter contre des infections en renforçant l’organisme, interviennent dans la maturation de certaines cellules et certains tissus.

Les micro-nutriments se trouvent principalement dans les fruits et légumes crus.

Nous comprenons rapidement que tous ces éléments sont indispensable à notre organisme et que dépendent de leur présence et leur équilibre notre vie.

L’eau – un élément essentiel

L’eau représente en moyenne 70% du poids de notre corps, elle est donc essentielle à notre vie.

Elle a plusieurs rôles, en particulier celui de vecteur énergétique, d’hydratation, du maintien des pressions hydro-électrolytique, du transports des nutriments et des déchets mais aussi de l’élimination des toxines – c’est un solvant.

L’être humain est hétérotrophe et non autotrophe. Pour résumer, il a besoin que ses apports soit issus d’éléments organiques. Donc concernant les minéraux, il faut que son apport de minéraux soit chélaté, c’est à dire que les molécules minérales soient associées à un acide aminé pour être facilement assimilable. Cet apport minéral est donc bien plus disponible dans les fruits et légumes que dans l’eau.

Mais vous me direz, l’eau est inorganique !! Et oui, nous la consommons car c’est un élément essentiel pour notre organisme, car il crée un milieu d’échange et de réaction chimique. Malgré tout, on ne peut pas la considérer comme un aliment car elle n’a aucun intérêt nutritif. On en revient alors au fait que ce soit un solvant.

Ainsi il est préférable de boire une eau peu minéralisée (résidu à sec inférieur à 100 mg/l) afin de ne pas surcharger les reins avec des minéraux peu disponible, et faciliter leur travail d’élimination des déchets, il est également important de manger suffisamment de fruits et légumes pour avoir un apport minéral suffisant.

Quoi manger et quoi ne pas manger ?

Maintenant que nous savons quel est notre type d’alimentation et ce dont nous avons besoin, nous allons voir les aliments les plus adaptés et ceux qu’il faut éviter, et pourquoi.

Les aliments acceptés par notre système digestif – « aliments de tolérances »

Sont les aliments pouvant être digéré mais nécessitant un effort particulier de digestion, ou qui peuvent engendrer des troubles. Ils ont la particularité d’encrasser l’organisme, il faut donc les introduire dans notre alimentation en fonction des saisons.

Ce sont:

  • Les aliments dénaturés, dévitalisés, de conservation (utilisé autrefois en période de famine) céréales, riz, légumineuses, racines, tubercules, etc …
  • Les aliments cuits et de conservation (- de nutriments, – de digestion) sauf la lactofermentation.
  • Les aliments raffinés (cette étape de transformation dénature l’aliment pour en extraire un seul composé, ex : sucres raffinés, farines simple, etc …), ils sont à éviter au maximum.

Petit zoom sur les amidons:

Les amidons sont des sucres complexes, il faut donc un travail digestif plus conséquent pour les assimiler, mais ils ont l’avantage de produire de la chaleur pour la digestion et de permettre au corps de stocker plus d’énergie, c’est pourquoi nous en consommant naturellement plus en hiver.

Les aliments qu’il faut éviter – « aliments toxiques »

Sont les aliments ne présentant pas d’intérêt nutritionnel et qui engendre le plus de troubles et de toxicité.

  • Pesticides, résidus médicamenteux, additifs alimentaires, etc …

Petit zoom sur les aliments industriels et pourquoi les éviter ! Je crois que tout est dit dans la présentation ci-dessous

Les aliments à supprimer – « faux aliments »

Ce sont les aliments qui n’apportent pas d’énergie à l’organisme ou qui consomme plus d’énergie qu’il n’en produisent.

  • Les cafés, les thés (en somme tout les stimulants)
  • L’alcool
  • Le chocolat

Les aliments les plus adaptés à notre système digestif

Sont les aliments correspondant le plus à notre métabolisme, apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et qui engendrent le moins de toxicité.

Sont nommé dans cette catégorie :

  • les fruits, riches en sucres simples, vitamines, …
  • les légumes pour leur teneur en minéraux, vitamines, oligo-éléments, enzymes, fibres, …
  • les huiles riches en acides gras insaturées (Omega 3, 6, 9)
  • les oléagineux (trempés) pour leurs protéines, minéraux et lipides
  • les graines germées pour les protéines et minéraux
  • les oeufs, excellentes protéines contenant la totalité des acides aminés essentiels
  • les viandes maigres (viande blanches, poissons, etc …)
  • les légumineuses (trempées) riche en protéines, etc …
  • les crustacés pour leur teneur en minéraux et oligo-éléments (dont l’iode)
  • les champignons
  • etc …
  • Bio (- de produits phytosanitaire, + de nutriments)
  • Frais et locaux (apport nutritionnel maximum)

Dans tous les cas il est préférable de privilégier la Qualité plutôt que quantité, car l’apport nutritionnel d’aliments de qualité aura pour effet de diminuer vos besoins en quantité et donc minimisera le travail de digestion pour un résultat équivalent en terme de nutrition.

Comment manger ?

Comme dit plus haut, il ne suffit pas de porter des aliments à sa bouche pour se nourrir, il faut aussi s’intéresser à comment on les mange.

Et même si nous sommes tous différents et qu’il y a une alimentation spécifique pour chaque personne, nous allons voir quelques règles qui nous assurerons une alimentation saine et qui sont valable pour tous.

Cru ou cuit ?

Pourquoi cru ?

Parce que c’est le mode d’alimentation qui conserve le mieux les micro-nutriments présents dans les aliments (ils ne sont pas détériorés par la cuisson). Mais ils sont plus difficiles à digérer – la cuisson jouant un rôle de prédigestion.

Pourquoi Cuit ?

Vous l’aurez compris, car les aliments cuits sont plus facile à digérer. Mais ils ont perdu une partie de leur micro-nutriments voir la totalité.

Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson des aliments: Vitamine C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B8), A, D, E et K, potassium, magnésium, sodium et calcium.

Quelques exemples:

  • la vitamine C sera détruite entre 60 et 75°C
  • les vitamine B et E entre 90 et 95°C
  • les vitamines A et D seront oxydées à 110 °C
  • à 120°C les dernières vitamines seront détruites

Cependant il est important de préciser que la cuisson permet également de libérer des nutriments qui n’aurait pas été accessible par simple digestion. La cuisson détruit aussi certains composés qui aurait limité l’assimilation de nutriment ou aurait été néfaste pour l’organisme.

C’est le cas des haricots secs qui contiennent du cyanure et qui est libéré sous la forme de gaz pendant la cuisson, rendant sa consommation sans. danger

Disons que dépasser les 100°C , il ne faut pas laisser traîner les légumes trop longtemps. Essayez de conserver un certain « croquant » pour limiter la dégradation des nutriments.

Le mieux serait encore de varier les types de cuisson pour profiter de tous les aspects … sachant bien entendu que la friture est la pire solution.

Ce mode de cuisson créé une classe de molécule qu’on appelle molécule de Maillard … leurs effets sur l’organisme est vraiment toxique.

Il y a donc un équilibre à trouver !!

Malgré tout il est préférable de commencer un repas par des aliments cru, plus riche en enzymes, car cela permet d’utiliser ces enzymes pour la digestion, plutôt que de puiser dans les enzymes déjà présent dans l’organisme mais également de limiter le travail de production de sécrétions et ainsi ménager les organes digestifs.

Quand manger ?

Quand on a faim !

Tout ça pour dire que le matin, le petit dej n’est pas obligatoire. Je vois beaucoup de personnes s’obliger à manger le matin alors qu’ils/elles n’ont pas faim, et surtout les enfants.

Non, vous n’allez pas tomber d’hypoglycémie dans la matinée parce que vous n’avez pas avalé votre café au lait, tartine-beurre-confiture et votre jus d’orange. Au contraire ! Cette charge de sucre va lancer une montée d’insuline qui aboutira à un effet de yoyo en milieu de matinée, vous donnant une sensation de faim.

Pendant un moment calme. Notre digestion est régi par le Système Nerveux Para-sympathique (celui de la détente, du repos). Il est donc primordial de manger au calme, hors de toutes sources de stress.

Pour le repas du soir, il est préférable de laisser un bon laps de temps entre le repas et l’heure du coucher. La glande pinéale envoi un message 2 à 3h avant de se coucher au pancréas afin de l’avertir de cette phase de sommeil, il ne va alors pas pouvoir sécréter ses hormones ni ses sucs digestifs. Cela va créer des troubles métaboliques et avoir tendance à faire grossir.

Les combinaisons alimentaires

Certaines combinaisons alimentaires sollicitent particulièrement le système digestif, par exemple protéines et féculents (amidon). Faire un repas contenant protéines et amidons à part équivalente obligent à des conditions de digestion opposée (milieu acide VS milieu basique). Cette combinaison est donc à limiter, car au résultat aucun de ces deux aliments ne sera bien digéré et donnera lieu à une plus grande fermentation (amidons) et de la putréfaction (protéines).

Bref, le steack / pâtes est vraiment pas idéal !

Il est malgré tout important d’intégrer quelques amidons en même temps que les protéines, car l’insuline produite pour gérer la glycémie, profite également à la pénétration des protéines dans les cellules.

Dans le cas de digestion difficile, préférez des association protéines et légumes ou féculents et légumes, c’est ce qu’on appelle l’alimentation dissociée.

Et les huiles !

Comme nous l’avons vu, les lipides (les huiles) ont un rôle extrêmement important, en plus de que j’ai cité précédemment, certaines huiles ont un intérêt anti-oxydant, Il est donc intéressant de consommer des huiles vierge de première pression à froid riche en oméga 3.

Pourquoi oméga 3 ?

L’équilibre de répartition des huiles oméga 3 et 6 devrait être 1 part d’oméga 3 pour 5 part d’oméga 6. Hors de nos jours notre alimentation donne un rapport plus proche des 1/10 voir 1/30, car les omégas 6 se retrouve dans beaucoup d’aliments.

Il est donc intéressant de consommer en quantité suffisante des oméga 3.

Encore quelques règles !

MAS-TI-QUER. La première étape de la digestion est la mastication, si vous ne mastiquer pas vous n’aidez pas le tube digestif à faire son travail, pire vous lui amener des éléments qu’il est « incapable » de traiter sans devoir faire un effort énorme. Alors poser votre fourchette entre deux bouchées, votre corps vous remerciera.

Les fruits et les desserts, c’est en dehors des repas. Contrairement à ce qu’on pense le dessert ne devrait pas se faire à la fin du repas, car les sucres en fin de repas, stagnent dans le tube digestif en attendant que le reste soit digéré, et sous l’effet de la chaleur, ils fermentent. Résultat ballonnements et gazs.

Les fruits c’est donc au moins 30 min avant un repas ou 2h après.

L’eau c’est en dehors des repas. Bon, un verre d’eau ne va pas vous noyer, mais trop d’eau dilue les sucs digestifs et rend la digestion plus longue et moins efficace.

Bio et frais. Cela n’est plus un sujet de polémique, oui les aliments bio et frais, donc locaux et cueilli au bon moment, apportent bien plus de nutriments que des aliments ayant fait le tour du monde et donc cueilli avant la fin de leur maturité. Sans parler de la présence de tout un tas de produits délétères quand ils ne sont pas bio.

L’alimentation est individuelle

Je ne me répèterai jamais assez mais l’alimentation est individuelle car elles dépend d’énormément de facteurs (voir début de l’article).

Il est donc primordial de s’écouter et de comprendre comment fonctionne son corps, afin de définir son alimentation

En résumé

  • Mastiquer
  • Manger au calme
  • Fruits et légumes 80% – protéines 20%
  • Huiles première pression à froid (oméga 3)
  • Varier
  • Bio, frais et local
  • Pas de mauvaises combinaisons (ou exceptionnellement)
  • Pas de produits industriels
  • Doucement sur les faux aliments
  • Cuisson vapeur ou douce
  • Individualisation …

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Voilà je crois que j’ai fait le tour, il y aurait tellement de choses à dire encore, et de détails à donner, qu’il serait plus intéressant de répondre à des questions. Et puis on entrerait dans des spécificités qui ne serait valable qu’individuellement.

Alors si vous souhaitez en savoir plus et mieux comprendre l’alimentation, je vous invite à venir nous rejoindre aux ateliers, ou mieux venir en consultation et obtenir des conseils en fonction de votre individualité !

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